اگر هر روز تخم مرغ بخورید، چه اتفاقی می‌افتد؟

 برای خیلی‌ها شروع روز با شکستن یک تخم‌مرغ گره خورده است. برخی آن را هم می‌زنند و املت درست می‌کنند، بعضی داخل پنکیک می‌ریزند و عده‌ای هم از شب قبل چند تخم‌مرغ را آب‌پز می‌کنند تا صبح آماده باشد.

تخم‌مرغ سال‌هاست که به‌عنوان غذایی کامل و سرشار از پروتئین شناخته می‌شود؛ پروتئینی که می‌تواند انرژی اولیه روز را تأمین کند و تا مدت قابل‌توجهی شما را سیر نگه دارد. بااین‌حال، در کنار تمام این تعریف‌ها، همواره هشدارهایی هم مطرح بوده است؛ اینکه شاید تخم‌مرغ آن‌قدرها هم بی‌خطر نباشد و مصرف روزانه‌اش بتواند مشکل‌ساز شود.

این تضاد، همان پرسشی را ایجاد می‌کند که بسیاری از ما هنگام خوردن صبحانه به آن فکر کرده‌ایم: آیا واقعاً باید درباره خوردن هر روزه تخم‌مرغ نگران باشیم؟ دکتر کلیان پتروچی، متخصص تغذیه، به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد.

تخم مرغ چه فوایدی دارد؟

تخم‌مرغ کوچک است اما مجموعه‌ای کامل از مواد مغذی را در خود جای داده است. هر تخم‌مرغ بزرگ تقریباً ۶ گرم پروتئین کامل دارد و از نظر اقتصادی هم یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین منابع پروتئین نسبت به گوشت و ماهی محسوب می‌شود. با‌این‌حال داستان فقط به پروتئین ختم نمی‌شود؛ تخم‌مرغ شامل ترکیبات مهم دیگری است که برای بدن ضروری‌اند.

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ، کولین است؛ ماده‌ای که عمدتاً در زرده یافت می‌شود. پِتروچی توضیح می‌دهد: «کولین به ساخت غشاهای سلولی محکم و انعطاف‌پذیر کمک می‌کند و در فرآیند متیلاسیون (که درجریان آن ژن‌ها فعال یا غیرفعال می‌شوند) نقشی اساسی دارد.»

کولین همچنین یکی از اجزای کلیدی استیل‌کولین است. استیل‌کولین انتقال‌دهنده عصبی مهمی است که در تنظیم خلق‌وخو و عملکرد حافظه نقش دارد. پتروچی می‌گوید: «مصرف کولین بیشتر می‌تواند به جلوگیری از افسردگی، کاهش اضطراب و جلوگیری از مشکلات حافظه کمک کند.»

اما فواید تخم‌مرغ به همین‌جا ختم نمی‌شود. تخم‌مرغ سرشار از ریبوفلاوین، آهن، زینک، فولات، فسفر و ویتامین‌های A، D، B6 و B12 است؛ مجموعه‌ای که آن را به یک نوع مولتی‌ویتامین طبیعی تبدیل می‌کند.

آیا خوردن روزانه تخم مرغ سالم است؟

اگر نگران کلسترول تخم‌مرغ هستید، تنها نیستید. سال‌ها به ما گفته می‌شد زرده تخم‌مرغ می‌تواند کلسترول خون را بالا ببرد و همین باعث شد برخی افراد سراغ سفیده‌ تنها بروند. اما حالا شواهد علمی تصویر متفاوتی ارائه می‌دهد.

دکتر پتروچی می‌گوید این هشدارها مربوط به گذشته است و امروز دیگر معتبر نیست: «تخم‌مرغ تأثیر زیادی روی کلسترول شما ندارد. حتی وقتی تغییری ایجاد کند، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این تغییر معمولاً به نفع بدن است.»

این موضوع را کارشناسان دانشکده پزشکی هاروارد هم تأیید می‌کنند. مطالعات جدید نشان داده‌اند که بیشتر کلسترول بدن در کبد ساخته می‌شود و عامل اصلی آن چربی‌های اشباع و ترانس در رژیم غذایی است، نه کلسترول موجود در غذاها. از طرفی، هر تخم‌مرغ فقط حدود ۱٫۵ گرم چربی اشباع دارد، بنابراین نگرانی‌ها اغراق‌آمیز بوده‌اند.

پس خوردن روزانه تخم‌مرغ به‌خودیِ‌خود نگرانی خاصی ایجاد نمی‌کند؛ مهم این است که توجه کنید چطور و در کنار چه چیزهایی آن را مصرف می‌کنید. بسیاری از ما تخم‌مرغ را در کنار بیکن، سوسیس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده می‌خوریم؛ خوراکی‌هایی که سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع‌اند و خودشان می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

البته لازم نیست به‌طور کامل با بیکن خداحافظی کنید؛ فقط باید حواستان باشد که مصرف زیاد و مداوم این خوراکی‌هاست که مشکل‌ساز می‌شود، نه خوردن گهگاه آن‌ها.

سلامت تخم‌مرغ فقط به خود غذا محدود نمی‌شود، بلکه شیوه پخت و نوع چربی‌ای نیز که برای آن استفاده می‌کنید، نقش مهمی در نتیجه نهایی دارد. برخی چربی‌ها در برابر حرارت بالا ناپایدارند و هنگام گرم‌شدن می‌توانند ترکیبات ناسالمی تولید کنند؛ ترکیباتی که ارزش غذایی یک غذای سالم را کاهش می‌دهند.

پتروچی توصیه می‌کند برای پخت تخم‌مرغ سراغ چربی‌های باکیفیت و پایدار بروید؛ یعنی آن‌هایی که هنگام حرارت دیدن آسیب نمی‌بینند و حتی می‌توانند ارزش تغذیه‌ای وعده صبحانه را افزایش دهند. نمونه‌های پیشنهادی او شامل روغن زیتون باکیفیت، کره تهیه‌شده از گاوهای چراگاهی و روغن حیوانی ارگانیک تولیدشده از دام‌های تغذیه‌شده در چراگاه‌های طبیعی است.