۴ دلیل اصلی که چرا در طول شب نمی‌خوابید؟

۱- می‌تواند به سن شما مربوط باشد

ممکن است با افزایش سن، زودتر خواب‌آلوده شوید که نشان‌دهنده تغییر طبیعی در ریتم شبانه‌روزی یا چرخه خواب و بیداری شماست. اگر ساعت ۸ شب به خواب می‌روید، زمان بیداری طبیعی شما ممکن است حدود ساعت ۴ صبح باشد. این هشت ساعت خواب در واقع مناسب است: متخصصان توصیه می‌کنند هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

۲. می‌تواند سبک زندگی شما باشد

یکی از دلایل رایج اختلال خواب، سبک زندگی است، از جمله هر یک از عادات زیر:

غذا خوردن در عرض چند ساعت قبل از خواب. دراز کشیدن با معده پر می‌تواند سوزش سر دل را تشدید کند که خوابیدن و در خواب ماندن را دشوارتر می‌کند.

چرت زدن بیش از حد. چرت زدن طولانی در بعد از ظهر یا بعد از آن، در خواب ماندن در شب را دشوارتر می‌کند.

مصرف بیش از حد کافئین. کافئین (در قهوه، چای و نوشابه) یک ماده شیمیایی در مغز به نام آدنوزین را که به خواب شما کمک می‌کند، مسدود می‌کند. از اوایل بعد از ظهر به بعد، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را کاهش دهید.

تغییر این عادات می‌تواند به کاهش خواب آشفته، گاهی اوقات به سرعت، کمک کند.

۳. می‌تواند به دلیل داروهای شما باشد

برخی داروها می‌توانند باعث بیدار شدن در شب شوند. مثال‌ها عبارتند از:

- برخی داروهای ضد افسردگی

- بتا بلاکرها برای درمان فشار خون بالا

- کورتیکواستروئیدها برای درمان التهاب یا آسم.

اگر مشکوک هستید که داروی شما ممکن است مقصر باشد، از پزشک خود بپرسید که آیا زمان متفاوتی از روز برای مصرف آن وجود دارد یا داروی دیگری که در خواب شما اختلال ایجاد نکند.

۴. می‌تواند یک بیماری زمینه‌ای باشد

بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی می‌توانند خواب راحت را مختل کنند. اینها برخی از رایج‌ترین موارد در سنین بالاتر هستند:

- اضطراب یا افسردگی. نگرانی یا خلق و خوی افسرده ممکن است خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار کند.

- غده پروستات بزرگ شده (هیپرپلازی خوش خیم پروستات یا BPH). نیاز به تخلیه مثانه، مردان مبتلا به BPH را در طول شب از خواب بیدار می‌کند.

- درد مزمن. وقتی درد دارید، خوابیدن سخت است. و متأسفانه، کمبود خواب می‌تواند درد روز بعد را بدتر کند و مشکل را تداوم بخشد.

- نوروپاتی. سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا درد در دست‌ها و پاها می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر شود.

- آپنه خواب. خروپف بلند و بیدار شدن‌های کوتاه در طول شب ممکن است نشانه‌هایی از آپنه خواب باشد که باعث مکث‌های کوتاه در تنفس در شب و منجر به خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

چگونه با آن کنار بیاییم

نیازی نیست با بار خواب مختل شده زندگی کنید. اگر احساس می‌کنید که سبک زندگی شما در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند، آن را تغییر دهید یا در مورد راه‌های درمان بهتر یا احتمالاً بررسی بیماری‌های زمینه‌ای با پزشک خود صحبت کنید.

و بهداشت خواب خوب را رعایت کنید:

- هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.

- حداقل دو ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی (که نور ساطع می‌کنند و مغز را تحریک می‌کنند) خودداری کنید.

- در یک فضای آرام، تاریک و خنک بخوابید. ورزش منظم داشته باشید (اما نه در فاصله یک ساعت مانده به زمان خواب).

اگر در حال حاضر رفتارهای خواب سالم را تمرین می‌کنید اما هنوز در خوابیدن مشکل دارید، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) را در نظر بگیرید. CBT-i یک روش اثبات شده برای درمان بی‌خوابی از طریق تکنیک‌های آرامش، گفتگو درمانی و تنظیم مدت زمانی است که در رختخواب می‌گذرانید. این روش با کنترل‌کننده‌های طبیعی خواب بدن شما کار می‌کند تا مغز را برای رسیدن به خواب سالم‌تر تنظیم مجدد کند.

خبر خوب: می‌توانید کیفیت خواب را افزایش دهید و آن احساس صبحگاهی آفتابی را دوباره به دست آورید. خواب بهتر احتمالاً باعث بهبود عملکرد روزانه، تمرکز، سطح انرژی و کیفیت زندگی شما خواهد شد.