خواب باکیفیت و خوب در شرایط بحران و جنگ با این راهکارها

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا به نقل از بهداشت نیوز، حمیده صمدی مدیر مرکز مشاوره دانشگاه مشهد، به بررسی بهداشت خواب در شرایط بحرانی پرداخته است.

در روزهایی که همه ما تجربه مشترک بحران را پشت سر می‌گذاریم، مدیریت خواب و رعایت بهداشت خواب اهمیت حیاتی پیدا می‌کند، چرا که می‌تواند بر سلامت جسمی، روانی و توانایی عملکرد ما تأثیر عمیقی بگذارد. پس با وجود چالش‌های فراوان، اتخاذ راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب ضروری هست. 

راهکارهای مدیریت خواب و بهداشت خواب در شرایط بحران کنونی: 

۱. ایجاد یک برنامه خواب منظم (تا حد امکان): حتی اگر الگوی خواب به دلیل شرایط اضطراری نامنظم است، تلاش کنید زمان‌های مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند. 

۲. اهمیت دادن به محیط خواب: - تاریکی: تا حد امکان محیط خواب را تاریک نگه دارید. استفاده از چشم‌بند می‌تواند مفید باشد. - سکوت: صداهای بلند و ناگهانی می‌توانند خواب را مختل کنند. در صورت امکان، از گوش‌گیر استفاده کنید یا محیطی تا حد امکان ساکت پیدا کنید. - دما: دمای مناسب اتاق (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) به کیفیت خواب کمک می‌کند. 

۳. مدیریت استرس و اضطراب: - تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه یا یوگای ملایم می‌توانند به آرامش ذهن قبل از خواب کمک کنند. - نوشتن افکار: اگر افکار نگران‌کننده ذهن شما را مشغول کرده‌اند، آن‌ها را روی کاغذ بنویسید تا احساس سبکی بیشتری کنید. - حرف زدن: صحبت با یک فرد مورد اعتماد یا همکار می‌تواند بار روانی را کاهش دهد. 

۴. کاهش مصرف کافئین و نیکوتین: این مواد محرک هستند و می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند. سعی کنید مصرف آن‌ها را، به خصوص در ساعات پایانی روز، محدود کنید. 

۵. پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب: خوردن غذای سنگین یا پرچرب نزدیک به زمان خواب، هضم را دشوار کرده و می‌تواند منجر به ناراحتی شود. 

۶. فعالیت بدنی (در صورت امکان): فعالیت بدنی منظم در طول روز، حتی اگر مختصر باشد، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند. البته از ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. ۷. استفاده از چرت‌های کوتاه (Power Naps): اگر خواب شبانه مختل است، چرت‌های کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه‌ای) در طول روز می‌توانند به جبران کمبود خواب و افزایش هوشیاری کمک کنند. اما از چرت‌های طولانی که ممکن است باعث گیجی در زمان بیداری شوند، پرهیز کنید. 

۸. داشتن یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب: انجام کارهایی مانند خواندن کتاب (غیرمرتبط با استرس)، گوش دادن به موسیقی آرام یا حمام آب گرم (اگر ممکن باشد) می‌تواند به بدن و ذهن سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. 

۹. پذیرش شرایط و تمرکز بر آنچه قابل کنترل است: گاهی اوقات، پذیرش این واقعیت که شرایط ایده‌آل نیست، اولین قدم برای مدیریت بهتر است. تمرکز بر راهکارهایی که در دسترس شماست، می‌تواند حس کنترل را تقویت کند.

خبرنگار : شاکر